MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ

• Nesprávna kompozícia stravy a príjem zdraviu škodlivých látok môže organizmu narušiť jeho rovnováhu a podmieniť tak rozvoj chorobných zmien.  

• Zásadné zmeny spoločnosti v posledných desaťročiach výrazne ovplyvnili naše správanie na všetkých úrovniach životného štýlu. 

• Neustále sa meniace životné podmienky zvyšujú nároky na adaptabilitu (prispôsobivosť) človeka – zvyšuje sa neuropsychická záťaž, ale pohyb a fyzická aktivita sú naopak na ústupe.  

Obyvatelia Európskej únie všeobecne, nevynímajúc ani Slovensko, vykazujú stále nižšiu fyzickú aktivitu, čo v konečnom dôsledku spôsobuje zvýšenú prevalenciu nadhmotnosti a obezity. Správa WHO o obezite (týkajúca sa európskeho regiónu), ktorú 3. mája 2022 zverejnila Regionálna kancelária WHO pre Európu (EURO) odhaľuje, že miera nadhmotnosti a obezity dosiahla epidemické rozmery v celom regióne a stále eskaluje, pričom v súčasnosti neexistuje žiaden z 53 členských štátov regiónu, ktorý by smeroval k splneniu cieľa WHO zastaviť nárast obezity do roku 2025. V súčasnosti je obezita v Európe vo fáze prebiehajúcej „epidémie“. Počas pandémie došlo k nepriaznivým posunom v spotrebe potravín a vzorcoch fyzickej aktivity, ktoré budú mať vplyv na zdravie populácie v nasledujúcich rokoch a na ich zvrátenie bude potrebné značné úsilie. Obezita je však ochorenie, ktorého príčiny sú oveľa komplexnejšie ako obyčajná kombinácia nezdravej stravy a fyzickej nečinnosti. Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie 30-70 % (400 miliónov) dospelej populácie európskeho regiónu trpí nadhmotnosťou. Obezitou je postihnutá viac ako tretina (130 miliónov) dospelej populácie.  

• Výsledky mnohých medzinárodných i národných epidemiologických štúdií potvrdzujú, že škodlivé faktory vo výžive ako pozitívna energetická bilancia, zvýšený príjem nasýtených a znížený príjem nenasýtených mastných kyselín, vlákniny a antioxidantov, nedostatočný príjem minerálnych látok, najmä vápnika, draslíka, horčíka, jódu a niektorých mikronutrientov ako selénu a nadmerný príjem sodíka, majú významné uplatnenie z hľadiska výskytu civilizačných chorôb neinfekčnej povahy.  

• Problémom súčasnosti je však dôsledok výrazne nezdravého životného štýlu, vďaka čomu sa morbidita posúva do nižšej vekovej skupiny populácie.  

• Väčšina staršej populácie trpí jedným alebo viacerými chronickými chorobami, ktoré možno zlepšiť výživovou terapiou.  

• Kým civilizačné ochorenia boli kedysi záležitosťou skôr seniorov, dnes to už neplatí.  

Faktom je, že jediná zaručená cesta starostlivosti o svoje telo, hmotnosť a zdravie spočíva jednoznačne v trvalej zmene myslenia a prístupu k sebe a k svojmu telu... 

• Táto zmena väčšinou spôsobí aj zmenu v stravovaní a celkovom životnom štýle, ktorá na rozdiel od diét poskytuje zaručene dlhodobé trvanie a síce postupné, ale o to trvácnejšie pozitívne zmeny.  

• V súčasnosti, s rozvojom predovšetkým vedy a výskumu a vďaka bohatstvu získaných poznatkov vieme, že existujú rôzne stravovacie modely, ktoré konzumentom poskytujú značné benefity, ale aj negatíva.  

• Čo prevažuje, samozrejme závisí od mnohých faktorov. Nie pre každý organizmus je šitá akákoľvek strava, diéta či výživový smer. Svoju rolu tu zohrávajú faktory ako vek, prítomnosť choroby, vzťah k prírode či vierovyznanie, úroveň fyzickej aktivity, ale aj napríklad úroveň vedomostí v oblasti humánnej výživy.  

• Vyznávať a držať sa nejakého výživového smeru ešte neznamená, že nám poskytuje zaručené benefity, pretože v konečnom dôsledku nám môže práve naopak, uškodiť, najmä, ak si vybraný spôsob stravovania dostatočne nenaštudujeme, chýbajú nám elementárne poznatky o výžive ako takej, nepoznáme, čo náš organizmus potrebuje, ako funguje, kde hľadať vhodné náhrady vylúčených potravín a prečo, a hlavne, keď sa so zvoleným spôsobom stravovania nezžijeme úplne!!! 

Laická verejnosť pri hľadaní diét narazí často na tzv. výživové smery alebo trendy, ktoré predstavujú zmenu oproti tradičnému racionálnemu stravovaniu... 

• zmeny sa môžu týkať nielen celkového príjmu energie, ale aj množstva prijímaných živín, ktoré túto energiu poskytujú; 

• môže ísť o redukciu alebo až vylúčenie cukrov alebo tukov, alebo aj ich navýšenie – napr. bielkovín, čím sa vlastne naruší tradičný optimálny trojpomer základných živín: B:T:S = 1:1:4 vs 10-15:30:55-60 %; 

• ďalej môžu byť zmeny spôsobené vylúčením niektorej potravinovej komodity z jedálnička; najčastejšie počujeme o vylúčení mäsa a mäsitých pokrmov, ale aj vajec, mlieka a mliečnych produktov alebo vylučujeme pečivo a pekárske výrobky;  

• závažným faktom je, že mnohé, hlavne nevedecké alternatívne formy stravovania, prinášajú rôzne stupne poškodenia zdravia a nutričného stavu jedincov, ktorí ich dlhodobo využívajú (ide o viaceré karenčné syndrómy, ich rôzne kombinácie, ktoré v konečnom dôsledku môžu skončiť až ireverzibilným a závažným poškodením zdravia); 

• v poslednej dobe je rozšírený trend vylučovania lepku zo stravy, čo však zatiaľ nie je výživový smer, ale stále liečebná výživa určená pre ľudí s celiakiou; 

• niektoré výživové smery a trendy sú nielen o vylúčení potraviny alebo živiny, ale aj o vzťahu k prírode, spôsobe získavania potravy, chovu zvierat či pestovania plodín, alebo dokonca aj o technológii prípravy pokrmov. 

Vegetariánstvo  

Jeho princíp spočíva vo vylúčení mäsa a mäsitých pokrmov z jedálnička. Podľa toho, či sú alebo nie sú v strave prípustné živočíšne produkty, rozlišujeme niekoľko odnoží tohto výživového smeru. Najprísnejšie je vegánstvo, ktoré nepripúšťa zaraďovať do jedálnička akékoľvek potraviny či výrobky živočíšneho pôvodu (napr. mliečne výrobky, vajcia). Ovo-vegetariánstvo vylučuje mäso, a taktiež mlieko a mliečne výrobky, nie však vajíčka. Lakto-vegetariáni sa zasa vyhýbajú mäsu a vajíčkam, povolené však majú mlieko a mliečne produkty. Lakto-ovo-vegetariáni majú povolené tak mliečne, ako aj vaječné pokrmy. Existujú aj tzv. flexitariáni, ktorí nemusia zo svojho jedálnička mäso vylúčiť úplne, postačuje, ak sa stravujú prevažne vegetariánsky. Filozofia diéty spočíva vo väčšom príjme rastlinnej stravy. Odborníci ho odporúčajú pri ochoreniach srdca, diabete a pri redukcii hmotnosti. Pescotariáni sú menej známi, ide o smer, kde sa vylučuje mäso, ale nie ryby a morské plody. Polotariáni mäso nekonzumujú, ale v ich jedálničku je povolené hydinové mäso, frutariáni konzumujú iba ovocie a niektoré druhy zeleniny a vitariáni konzumujú iba surovú rastlinnú stravu. Benefity a riziká: niektorým konzumentom stačí už len dobrý pocit, že kvôli ich nutričným potrebám netrpelo a nezahynulo žiadne zviera. Čo sa týka práve spomínaných nutričných potrieb organizmu, je všeobecne známe, že čím viac obmedzujeme svoj jedálniček z hľadiska spektra konzumovaných potravín, tým menej pestrú stravu konzumujeme a ešte menej dodávame telu všetky potrebné živiny. V súvislosti s vegánstvom hrozí najmä u detí, adolescentov, seniorov a tehotných žien nedostatočný príjem energie, absencia živočíšnych bielkovín, nízky príjem tukov, ale predovšetkým nedostatok vitamínu B12, vitamínu D, železa, zinku a vápnika. Aj keď mnohé živiny dokážeme získať aj iným spôsobom, ako práve zo živočíšnych zdrojov – vitamín D pôsobením slnečného žiarenia na pokožku, železo, zinok a vápnik nájdeme samozrejme aj v rastlinnej strave, ale ich vstrebateľnosť a následná využiteľnosť v tele z nej je oveľa nižšia ako zo živočíšnej. Nedostatok vitamínu B12 vedie k anémii a k neurologickým poruchám, vitamínu D k zhoršeniu funkcie imunitného systému, u detí k rachitíde a u dospelých k osteodystrofii. Aj pri nedostatku železa dochádza k vzniku anémie, ak telu chýba vápnik, odrazí sa to hlavne na kvalite a zdraví kostí. Medzi benefity takejto stravy patrí vysoký podiel vlákniny v strave, ktorá urýchľuje napríklad vyprázdňovanie čriev, pomáha tak pri redukcii telesnej hmotnosti, znižuje cholesterol. Avšak keď je jej podiel v strave príliš vysoký, pôsobí kontraproduktívne, môže napríklad paradoxne spôsobiť zápchu alebo znižuje vstrebávanie dôležitých živín, o ktoré tým pádom telo prichádza. Rastlinná strava je bohatá na vitamíny a minerálne látky, obsahuje menej nasýtených a viac polynenasýtených tukov. Je vhodná ako prevencia vzniku rôznych kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny či cukrovky. Pri tomto výživovom smere je veľmi dôležité poznať svoj zdravotný stav, aby sme si paradoxne za účelom zlepšenia zdravia alebo prevencie nespôsobili opak. Je nevyhnutné, aby vegetarián dôkladne poznal zloženie potravín a vedel, odkiaľ čerpať živiny, ktorých príjem je limitovaný možnosťami výberu. Okrem toho je žiadúce, aby vegetarián či vegán vedel, ako správne kombinovať povolené potraviny a suroviny a nezanedbal tak paradoxne kvalitu svojej výživy. 

Raw stravovanie 

Raw stravovanie pozostáva z prevažnej alebo úplnej konzumácie surovej alebo nespracovanej potravy. Zásadne sa suroviny alebo potraviny nesmú zahriať nad teplotu 40 stupňov. Vylučujú sa rafinované potraviny, pasterizované, sterilizované, ale aj potraviny ošetrované pesticídmi. Prevažne ju tvorí rastlinná strava (ovocie, zelenina, orechy a semená, povolené sú aj obilniny a strukoviny, ktoré je potrebné pred konzumáciou namáčať) pripravovaná mixovaním, odšťavovaním, klíčením a pod. Zástancovia raw stravovania sú presvedčení, že tepelnou úpravou dochádza k ničeniu enzýmov, znižuje sa množstvo živín a tiež sa oslabuje životná sila, ktorá prirodzene existuje vo všetkých surových, čiže živých potravinách. Vedecky to však podložené nie je. V zásade je pravda, že tepelnou úpravou sa ničia enzýmy, čo však nastáva aj po prijatí potravy v kyslom prostredí žalúdka kvôli pôsobeniu kyseliny chlorovodíkovej. Okrem toho má telo svoj vlastný enzymatický systém. Tepelnou úpravou sa ničia alebo strácajú niektoré živiny (napr. vitamín C a iné vo vode rozpustné látky), ale teplom sa aktivujú zasa iné nutrienty (lykopén, beta-karotén), alebo sa znižuje množstvo nežiaducej kyseliny fytovej. Z hygienického hľadiska je raw stravovanie rizikovejšie ako tepelne ošetrená strava. Pri raw stravovaní dochádza prirodzene k zníženiu telesnej hmotnosti v dôsledku zníženia príjmu energie. Tento efekt však nemusí byť žiaduci u ľudí, ktorí nemajú záujem o zníženie energetického príjmu, alebo svoj príjem energie jednoducho potrebujú v požadovanom množstve, ktoré sa týmto spôsobom stravovania môže získavať ťažšie. Na základe niekoľkých štúdií sa dokázalo, že tento spôsob výživy síce znižuje cholesterol a triacylglyceroly v krvi, došlo však aj k poklesu dobrého cholesterolu, vitamínu B12, vitamínu D, bielkovín a vápnika a ohrozené bolo aj zdravie zubov a kostí. Výhoda tejto stravy súvisí s nižším príjmom energie, a teda s chudnutím. Ak však túto stravu mali ženy, ktoré chudli a prišli zákonite aj o množstvo telesného tuku, došlo u nich k výskytu poruchy menštruačného cyklu. Z krátkodobého hľadiska nepredstavuje tento spôsob výživy pre zdravie riziká, avšak pri dlhodobom trvaní môže. Okrem toho môže jej zástancov, predovšetkým začiatočníkov, limitovať predovšetkým spektrum vhodných potravín a limitácie dostupnosti takejto stravy v spoločnom stravovaní v zamestnaní či škole.  

Paleo stravovanie 

Pri uplatňovaní tohto typu stravovania sa treba preniesť do doby spred 10 až 12 tisíc rokov. Paleo vychádza v podstate zo spôsobu stravovania našich predkov žijúcich v dobe kamennej, kedy Zem obývali naši homo predkovia, minimálne homo habilis (zručný), homo erectus (vzpriamený) aj homo sapiens (rozumný). V tom čase si nevedeli nič vypestovať, nemali ešte k dispozícii domestikované zvieratá a jediné, čo konzumovali, bolo práve a len to, čo našli, nazbierali, vyhrabali, prípadne ulovili. Šlo samozrejme prevažne o stravu neupravenú, nespracovanú, surovú, aj keď postupne s vývojom k dokonalejším formám a objavení využiteľnosti ohňa sa strava začala upravovať aj tepelne. Je pomerne ťažké určiť, čo presne, aké druhy rastlín či živočíchov boli konzumované, pretože to samozrejme záviselo od mnohých faktorov, najmä prostredia, v ktorom žili. Nie všade bolo spektrum rastlinnej a živočíšnej stravy rovnaké. Preto nie je nič nezvyčajné, že v niektorých častiach sveta mali naši predkovia viac sacharidovú, inde zasa viac bielkovinovú stravu s pomerne vysokým obsahom tukov. Netreba však zabúdať, že naši predkovia – lovci a zberači, mali výrazne aktívnejší život ako my. Ich fyzická aktivita sa s našou len ťažko dá porovnávať. Aj preto je nutné si pri osvojení tohto trendu stravovania osvojiť súčasne aj trend vysokej miery fyzickej aktivity. Samozrejme, že tento spôsob výživy je z hľadiska zdravia a prevencie veľmi prínosný, ale ťažko aplikovateľný a s výrazným obmedzením širokého spektra potravín, ktoré tým pádom obmedzujú aj pestrosť a variabilitu jedálnička. Povolené je mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy, semená, bylinky a koreniny. Zakázané sú spracované potraviny, cukor a sladidlá, nealkoholické nápoje, obilniny a ich produkty, mliečne výrobky, strukoviny, rastlinné oleje a margaríny. V rámci paleo filozofie nejde len o spôsob stravovania, ale dôraz sa kladie na praktiky životného štýlu, vplyv na životné prostredie a celkový blahobyt tela. Prisvojiť si tento spôsob stravovania v sebe zahŕňa zásadnú zmenu životného štýlu. Je pomerne náročné osvojiť si všetky prvky paleo výživy, najmä vzhľadom na súčasné podmienky – hektický život, sedavý spôsob zamestnania, životný štýl spojený s pokrokom, polotovarmi, nedostatkom času venovanom napríklad aj príprave pokrmov. Preto sa stáva, že si mnohí fanúšikovia tejto „diéty“ prevezmú len časť zo zásad a obmedzia len určitú časť zásadných potravín. Ideológiou paleo stravovania je dôraz na celkový životný štýl, nielen na stravovanie. Paleo diétny režim je síce veľmi špecifický, ale nekladie dôraz na príjem makroživín a ich pomerné zastúpenie v strave. Dôležitejšie sú ich zdroje, nie množstvo.  

Keto diéta 

Keto diéta spočíva v tom, že dochádza k vyvolaniu metabolického stavu, počas ktorého telo využíva ako zdroj energie tuky namiesto sacharidov, ktoré za iných okolností uprednostňuje väčšina buniek. Snahou je vyvolať ketózu, a to úpravou trojpomeru prijímaných makroživín – bielkovín, tukov a cukrov. Ich trojpomer v racionálnej výžive sme spomínali vyššie, pri tejto diéte je zmenený na 10-30 : 65-90 : 5. To znamená, že najväčšie zastúpenie v dodávaní energie majú tuky. Prívrženci tejto diéty po nej siahajú predovšetkým z dôvodu zníženia telesnej hmotnosti a úpravy glykémie. Ketogénna strava však môže poskytovať veľa benefitov, najmä pri metabolických, neurologických ochoreniach alebo ochoreniach súvisiacich s inzulínom. V keto diéte sa zásadne odporúčajú celé a celozrnné potraviny, nie však spracované. Čo sa týka strukovín a obilnín, sú značne obmedzené kvôli obsahu sacharidov. Cukor a sladidlá akéhokoľvek typu sú taktiež neprípustné. Príjem tukov je samozrejme odporúčaný, keďže je základným kameňom celej stravy, ale vylučujú sa spracované tuky (margaríny, trans-tuky a pod.). Podstata tohto stravovania spočíva ani nie tak v ideológii, ako v regulácii príjmu makroživín s cieľom dosiahnuť najpravdepodobnejšie úbytok telesnej hmotnosti. Nie každý však dokáže držať krok s týmto spôsobom výživy, najmä, ak sme zvyknutí na vysoký príjem sacharidov. Aj z tohto dôvodu pociťujú ľudia začínajúci s keto diétou únavu, nervozitu, nespavosť, nedostatok energie, zvýšený smäd, sucho v ústach, zníženie chuti do jedla, nauzeu, prípadne tráviace ťažkosti. Dlhodobé zotrvanie na keto diéte môže mať niektoré negatívne účinky. Najčastejšie ide o nedostatok mikroživín, bielkovín, nadbytok tuku v pečeni či tvorbu obličkových kameňov. Podobnými diétami sú low-carb diéta, Atkinsonova diéta, metabolická diéta. 

Bezlepkové stravovanie 

V súčasnosti sa značne rozmáha bezlepkové stravovanie, čiže vylučovanie lepku zo stravy. Stáva sa to dokonca tendenčné. Je však potrebné zdôrazniť, že bezlepková strava bola a je primárne určená pre ľudí trpiacich celiakiou, čo je ochorenie súvisiace s intoleranciou na lepok. Lepok, alebo inak glutén, sa nachádza v obilninách ako pšenica, jačmeň a raž, prípadne ovos, čo znamená, že všetky potraviny a pokrmy, ktoré ich obsahujú, sú aj s obsahom lepku. Dôvod, prečo sa mu musia celiatici vyhýbať súvisí s ich zdravotnými ťažkosťami črevného, ale aj mimočrevného charakteru. Medzi typické príznaky celiakie patria problémy s trávením, nafukovanie, meteorizmus, hnačky, kŕče, chudokrvnosť, celkové neprospievanie organizmu, ale aj únava, vyrážky, ekzémy a pod. Po vylúčení lepku zo stravy dochádza u pacientov k výraznému zlepšeniu zdravotného stavu a zmierneniu, prípadne strate príznakov a problémov. V súčasnosti však množstvo ľudí za svoje „oslabené“ zdravie obviňuje konzumáciu chleba a lepku, a aj bez potvrdenej diagnózy siahajú po bezlepkovej diéte. Bezlepkové stravovanie nie je vo svojej podstate rizikové, pokiaľ je tak ako pri ostatných diétach alebo spôsoboch stravovania zabezpečený príjem všetkých potrebných živín a energie. Tento druh stravovania je taktiež limitovaný značným obmedzením širokého spektra výrobkov a potravín, pretože dnes máme na trhu množstvo produktov, v ktorých by sa lepok prirodzene nemal vyskytovať, ale v dôsledku zlepšenia technologických či senzorických vlastností sa pri ich výrobe používa. V zásade ide o zdravé stravovanie, ale aj pri tomto spôsobe výživy treba svoju pozornosť upriamiť na náhradu živín, ktoré by sme inak získali cez potraviny, ktoré lepok obsahujú. To však znamená, zaviesť častokrát do svojho jedálnička menej tradičné obilniny a pseudoobilniny, ako je amarant, cirok, pohánka a iné, alebo využívať múky strukovinové, kukuričnú či ryžovú múku. Treba mať však na pamäti, že použitie takejto múky bez lepku je pri pečení a varení z hľadiska technológie pomerne náročné. Okrem toho boli kedysi bezlepkové výrobky spájané s horšou nutričnou kvalitou (práve kvôli technologickým ťažkostiam), boli typické vyšším obsahom tukov, trans-mastných kyselín, sacharidov a solí. To však dnes už nie je pravda, pretože po zvládnutí technologických záležitostí sa pozornosť inovátorov upriamila práve na nutričnú kvalitu bezlepkových produktov, takže často sa stáva, že tieto produkty môžu nielen konkurovať, ale aj prevyšovať v kvalite svojich lepkových náprotivkov. Okrem toho sú tieto produkty, hlavne v zahraničí, fortifikované (obohacované) o rôzne mikronutrienty, ktoré výživový stav konzumenta zlepšujú.  

Nech už konzumenta nadchne akákoľvek diéta, výživový smer či trend v oblasti stravovania, je potrebné poznať príčiny zmeny, mať víziu alebo cieľ, ktorý touto zmenou chceme dosiahnuť, a predovšetkým, byť dostatočne informovaný o rizikách a benefitoch zvoleného spôsobu výživy. Častokrát nám telo samo signalizuje, čo potrebuje a ktorým smerom sa uberať, stačí len odhodlanie a trpezlivosť. Každý z nás je osobitý tvor, ktorý má svoje špecifické požiadavky, preto odporúčať každému niektorú z diét, prípadne povedať, ktorá je tá najlepšia, je nemožné. Aj v tomto prípade, nielen v prípade liečebnej výživy, platí pravidlo prísne personalizovanej výživy! Čo jednému prospieva, inému môže škodiť!